Calculadora de Hidratación & Tasa de Sudoración
Herramienta de cálculo hídrico basada en las pautas del American College of Sports Medicine (ACSM) y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN). Determina la pérdida neta de fluidos, tasa horaria y estrategia de reposición hidroelectrolítica.
Pesar al atleta con ropa mínima y seco antes de iniciar la sesión, y con la misma ropa seca inmediatamente después del esfuerzo.
La estrategia de hidratación intra-entreno fue adecuada para mitigar el déficit hídrico.
Para la rehidratación post-sesión, consume 2.1 L de líquidos en las próximas 2 a 4 horas (150% del peso neto perdido).
Tasa de sudoración elevada: Incorporar bebidas con electrolitos (0.5 - 0.7 g de sodio por litro) o alimentos salados post-entreno para retener el líquido y prevenir hiponatremia.
Fundamentos de la Hidratación en el Deporte
El sudor es el principal mecanismo termorregulador del organismo para disipar el calor generado por la contracción muscular.
Iniciar la sesión en estado de euhidratación. Se aconseja ingerir entre 5 y 7 ml/kg de peso unas 4 horas antes del entrenamiento o competición.
El objetivo no es reponer el 100% del sudor (lo cual puede generar malestar gástrico), sino evitar que el déficit hídrico supere el 2% del peso corporal inicial.
Ingerir el 150% del peso perdido junto con sodio (0.5 a 0.7 g de sodio por litro) para optimizar la retención osmótica de los líquidos consumidos.
Preguntas Frecuentes
La tasa de sudoración varía drásticamente entre atletas (desde 0.5 L/h hasta más de 2.5 L/h) según el peso, la genética, el nivel de aclimatación al calor y la intensidad del ejercicio. Calcular la tasa individual previene tanto la deshidratación como la hiponatremia por sobrehidratación hipotónica.
Durante el período post-ejercicio el riñón continúa produciendo orina y el cuerpo sigue perdiendo agua por transpiración imperceptible. Consumir el 150% del peso perdido (1.5 litros por cada kg perdido) con sodio compensa estas pérdidas obligatorias y asegura una rehidratación completa.
Una pérdida de agua corporal superior al 2% del peso (ej. 1.4 kg en una persona de 70 kg) reduce significativamente la capacidad de resistencia aeróbica, incrementa la percepción del esfuerzo y eleva la temperatura central.